Apprenez à dormir comme un bébé !

Avez-vous du mal à trouver le sommeil la nuit ? Avec un tiers de notre vie passée avec notre yeux fermés, pourquoi perdons-nous la capacité de « dormir comme un bébé » dans notre vie d’adulte ? Je vais vous expliquer quelques méthodes efficaces (et sans somnifère) qui peuvent vous offrir des améliorations significatives pour la qualité de votre sommeil. Souffrez-vous d’une fatigue chronique ? L’insomnie […]

Avez-vous du mal à trouver le sommeil la nuit ? Avec un tiers de notre vie passée avec notre yeux fermés, pourquoi perdons-nous la capacité de « dormir comme un bébé » dans notre vie d’adulte ? Je vais vous expliquer quelques méthodes efficaces (et sans somnifère) qui peuvent vous offrir des améliorations significatives pour la qualité de votre sommeil.

Souffrez-vous d’une fatigue chronique ?

L’insomnie et le manque de sommeil sont des problèmes très répandus qui sont souvent non traités et qui ont des effets néfastes à long terme.

Sans paraître «trop alarmiste », les recherches médicales confirment maintenant que les personnes qui ont des problèmes de sommeil sont plus susceptibles de souffrir de nombreux problèmes médicaux :

1) Les maladies cardiovasculaires, y compris les crises cardiaques

2) le développement du diabète et de « syndrome métabolique »

3) L’obésité : Suite à de faibles niveaux de diffusion de la «leptine» .

4) La dépression et les troubles de l’humeur: Suite à des soucis de sérotonine, empêchant le cerveau de « se sentir bien ».

5) De graves problèmes gastro-intestinaux : Cela comprend les ulcères gastro-duodénaux, la diarrhée, la constipation et les brûlures d’estomac chroniques.

Si vous vous sentez concernés, alors il est temps de prendre le problème à bras le corps : suivez les étapes ci-dessous pour vous aider à obtenir une meilleure nuit de sommeil !

Étape 1 : Réglez votre problème de ronflement et d’apnée du sommeil.

Le trouble du sommeil les plus commun sont l’apnée obstructive du sommeil (AOS), qui touche 25% des hommes adultes et 10% des femmes. Les effets à long terme de l’apnée du sommeil non traitée ont été prouvé au cours des 2 dernières décennies. Ces effets sur la santé comprennent un risque accru de :

1) Irrégularité du rythme cardiaque (appelé arythmie)

2) D’insuffisance cardiaque et d’AVC

3) D’hypertension artérielle

La mauvaise respiration pendant la nuit ne libère pas la molécule connu sous le nom «oxyde nitrique ». Cette molécule chimique est essentiel pour détendre les vaisseaux sanguins dans la nuit et aussi pour réduire la pression sur votre vessie.

Si vous êtes dans ce cas, il faut donc libérer vos voies respiratoires. Pour cela pas de miracle, l’idéal est d’avoir un appareils dentaires permettant de détendre la mâchoire et d’améliorer la respiration. D’autres solutions sont disponible suivant votre cas, à voir avec votre médecin.

Étape 2 : Réveillez-vous tôt le matin, et sortez !

Vous n’êtes peu être pas une personne matinale, mais ce que vous faites dans la première heure après votre réveil à un impact profond qui change le reste de votre journée.

Nous avons été conditionnés à chercher la «pilule magique» ou le séminaire du week-end qui va transformer nos vies pour toujours. Désolé de vous décevoir, mais l’histoire nous dit que dans nos vies personnelles, seul un changement répétitif et ciblé dans notre comportement entraînera des résultats efficaces sur le long terme.

Sortez dehors au moins pendant 20 minutes en début de matinée :

1) Il réinitialise votre cycle sommeil-reveil (appelé votre «rythme circadien»)

2) Il accélère votre métabolisme (vous aider à rester en forme physique).

3) la lumière du soleil vous donne plus d’énergie: La lumière infrarouge du soleil stimule les cellules de l’énergie dans votre corps (appelées mitochondries). Nos mitochondries sont en faite « des batteries rechargeables » via les cellules de notre peau, agissant comme des panneaux solaires !

Étape 3: Boostez votre nutrition

La majorité de notre alimentation comprend des produits chimiques et des toxines. En raison de la façon dont l’agriculture en europe est gouverné, nous recevons très peu de vitamines et de minéraux provenant des fruits et légumes que nous consommons. Cependant, il reste nécessaire d’en consommer via les fruits et légumes, mais conseillé d’en rajouter via des complements naturels.

Voici le top 5 des vitamines connus pour être essentielle et efficace dans l’amélioration de la qualité du sommeil :

1) La vitamine D : Une carence entraîne des troubles du sommeil. Il est préférable d’en prendre le matin car elle consomme l’hormone du sommeil pour la journée, la mélatonine. Il favorise également des os plus forts et améliore votre humeur.

2) La vitamine B : Elle est essentiel pour réduire votre cortisol (niveaux de stress), tout en augmentant la mélatonine (qui aide votre sommeil du corps).

3) La prise de calcium: Elle est également importante pour la production de mélatonine et joue un rôle important dans la santé des muscles et des os.

4) Magnésium : Le citrate de magnésium est efficace dans la réduction des crampes musculaires, de l’anxiété et de la lutte contre l’insomnie.

5) La vitamine E : Ce puissant anti-oxydant améliore votre circulation sanguine, réduit votre taux de cholestérol et renforce vos vaisseaux sanguins. Des chercheurs en 2012 ont indiqué que la vitamine E, pris par des individus privés de sommeil, a contribué à stopper chez eux des souffrances de troubles de la mémoire !

Étape 4 : Gérer votre niveau de stress

Dr James Wilson en 1998 a été le premier à parler de « La fatigue surrénale » comme un soucis majeur dans la société occidentale. Ce phénomène est le résultat de nos hormones de stress qui sont stimulé pendant des heures qu’ils s’appauvrissent. Cela implique que les niveaux d’énergie de votre corps chutent rapidement jusqu’à ne plus fonctionner.

Vos niveaux de cortisol sont censés être à leur plus haut niveau en début de matinée et de diminuer progressivement avant d’aller se coucher. Il régule le métabolisme, et agit comme un anti-inflammatoire. Trop de cortisol n’est donc pas bon : vous pouvez prendre du poids, de l’hypertension artérielle, de graves sautes d’humeur et de l’anxiété. Si votre taux de cortisol tombent trop bas, vous pouvez ressentir des étourdissements, de la fatigue ou même de la perte de poids.

Un test de salive peut être effectuée par un médecin afin de déterminer votre taux de cortisol est trop élevé. Si votre taux de cortisol est élevés la nuit, vous aurez forcement de la difficulté à rester endormi – votre corps pensant que c’est le jour !

Étape 5 : Vos dents affectent votre sommeil

Saviez-vous que vos dents peuvent affecter vos niveaux de douleur et même la fonction sommeil de votre cerveau ?

Pensez à consulter votre dentiste même pour un problème de sommeil !

Étape 6 : Arrêter les voleurs de sommeil !

Il y a un «style de vie» que les gens font tous les jours qui impacte la façon dont ils dorment. On peut facilement l’appeler par l’acronyme « CAFE » :

1) C – La caféine : C’est est le stimulant le plus utilisé au monde permettant le blocage temporaire d’un produit chimique appelé « adénosine » dans le cerveau. Dès le moment où vous vous réveillez, votre corps commence à accumuler de l’adénosine et une fois qu’il atteint un certain niveau, notre cerveau indique qu’il est temps de dormir. Nous pouvons tromper notre cerveau à « rester éveillé » par la façon dont la caféine affecte ces récepteurs nerveux. En fin d’après midi ou en soirée, le café (sans oublier le chocolat et le thé noir) viendra troubler votre sommeil et vous créera des éveils.

2) A – Alcool : Avoir bu plus de deux verres avant de vous coucher conduit à de nombreux éveils. Dans certains cas, l’insomnie peut également se produire tant que l’alcool n’est pas décomposé par le foie. Malheureusement, ce n’est pas tout. L’alcool est un diurétique : vous pouvez avoir besoin de visiter les toilettes au milieu de la nuit. De plus cela va déshydrater votre cerveau et pour rappeler la première étape sur l’apnée du sommeil, la consommation abusive d’alcool avant le coucher vous fait ronfler plus fort et altère votre respiration en réduisant le tonus musculaire autour de votre bouche, du nez et de la gorge.

3) F – Fumeurs : la nicotine est un stimulant pour le cerveau et de nombreux fumeurs ne sont pas conscients de son impact sur ​​la qualité du sommeil. Il ya, bien sûr, d’autres choses à considérer parmi les fumeurs dont la mauvaise nutrition entrainant la suppression de l’appétit. Les fumeurs chroniques ont généralement des niveaux inférieurs de vitamine C, D et E dans leur corps. Leurs niveaux de folate (vitamine B6) et l’absorption de calcium sont également compromises. Cela pourrait être une bonne raison d’arrêter de fumer?

4) E – Exercice: Il est évident que pour avoir une bonne santé, il est nécessaire d’avoir une activité physique mais pas à n’importe quel moment : l’heure de vos séances d’exercice peut nuire à votre sommeil. Le sport est un excellent moyen de soulager le stress, mais la recherche suggère que les séances d’entraînement de haute intensité qui conduit à une fréquence cardiaque élevée avant le coucher rend le sommeil difficile. Le sommeil peut donc vous échapper si votre fréquence cardiaque est encore de 20 battements par minute plus élevés que votre fréquence cardiaque de repos quand vous allez vous coucher.

Certains médicaments pour le cœur, les anti-histaminiques et anti-dépresseurs sont connus pour affecter la qualité du sommeil à cause d’une augmentation de la fréquence cardiaque. Pensez à avoir une conversation avec votre médecin si vous pensez qu’un médicament prescrit affecte votre sommeil. Dans de nombreux cas, le dosage, l’heure du jour ou un autre médicament peuvent vous permettre de régler votre problème sommeil.

Étape 7 : Réglez votre horloge biologique

Que l’on veuille l’admettre ou non, nos corps sont configuré par des horloges biologiques internes qui contrôlent notre rythme circadien.

Certains paramètres de l’horloge biologique les plus connus sont les cycles cellulaires, l’initiation du sommeil et le cycle menstruel. L’horloge circadienne permet de réguler non seulement nos habitudes de sommeil, mais aussi nos habitudes alimentaires, la production d’hormones, la production d’urine et même des niveaux de glucose dans le sang.

Si vous ne faites pas attention à votre horloge circadienne, vous pouvez alors rencontrer l’insomnie, des fringales anormales et de la fatigue.

Pour les adultes, la concentration de mélatonine augmente régulièrement, ayant un pic autour de 2h du matin. Cette hormone aide à induire le sommeil. Pour la plupart des gens, être endormi à 22 heures vous assure de ne pas perturber votre horloge circadienne. Toute forme d’éclairage artificiel arrête la libération de la mélatonine par votre cerveau. Pour aider à réinitialiser votre horloge circadienne à votre environnement, essayer d’être à l’extérieur entre 6 et 8 heures du matin.

Etape 8 : Connectez vous à la terre

Nos corps sont devenus « détachés » de la surface de notre terre en portant des chaussures en caoutchouc isolante qui nous empêche une connexion directe à notre planète. Ajoutez à cela un environnement de travail qui nous maintient dans notre propre environnement «civilisé», mais artificiel. Avez-vous eu la sensation que vous votre esprit n’est plus connecté à votre corps ?

L’expression «se sentir connecté à la terre » exprime les moyens d’être présent physiquement, émotionnellement et énergétiquement. Une prise de contact quotidienne et directe de la peau avec la surface de la terre nous fournit de nombreux avantages, y compris :

  1. Aide à réduire les niveaux élevés de cortisol, ce qui réduit nos niveaux de stress et améliore notre capacité à dormir.
  2. Favorise la relaxation musculaire et permet un système nerveux parasympathique détendu.
  3. Diminue les sensations de douleur par la promotion de mécanismes anti-inflammatoires dans notre corps.

D’autres chercheurs ont constaté que les personnes atteintes de troubles de l’humeur dépressifs peuvent améliorer leur humeur avec moins d’1 heure de contact quotidien avec notre terre.

Je reconnais que tout le monde n’a le luxe de marcher pieds nus quotidiennement dehors. Vous pouvez par contre trouver des tapis de mise à la terre qui sont disponibles sur internet et en boutique.

Etape 9 : L’air que vous respirez

La qualité de l’air que vous respirez peut aussi avoir un impact profond sur la qualité de votre sommeil. Beaucoup d’entre vous ont été témoins qu’après un jour de pluie, la nature nous apporte plus « d’ions négatifs » et donc de l’air riche qui aide à promouvoir un sommeil réparateur.

Les facteurs importants à considérer en ce qui concerne la qualité de l’air de votre chambre sont :

1) La température ambiante: De nombreux chercheurs suggèrent une température de 19°C avec quelques draps légers.

2) Réduire la pollution de votre atmosphère : La majorité des études sur la pollution de l’air à travers le monde soutiennent la preuve que des niveaux élevés de pollution de l’air affectent la fonction et la capacité à bien dormir. Si tel est le cas, alors examiner les moyens d’éliminer ce problème. Envisagez alors d’investir dans un purificateur d’air de bonne qualité qui filtre l’air et pompes à ions négatifs dans votre chambre à coucher. Il aura un effet similaire aux effets de nettoyage de l’extérieur de la pluie emportant les polluants dans notre atmosphère.

3) Baisser le niveau de dioxyde de carbone dans l’air en aérant votre espace :  Lorsque les niveaux de dioxyde de carbone (à partir de votre air expiré) sont éliminés par l’ouverture d’une fenêtre ou d’un ventilateur, les performances mentales sont améliorée le lendemain matin et le sommeil plus facile.

Si vous êtes assez chanceux pour vivre dans un quartier sans nuisance, laissez la fenêtre de votre chambre entrouverte pour permettre à l’air frais d’entrer et au dioxyde de carbone d’échapper, ce qui améliorera votre capacité de sommeil.